Daha Hızlı Sen İçin Sadece 4 Hafta


Bisiklet sezonu için yeterli bir hazırlık hedeflere ulaşmak adına büyük önem teşkil etmektedir.
İlk etapta düşük ve orta nabızlı sürüşlerde başlamak daha sağlıklı bir gelişim sağlayacaktır. Eğlenceli ve hızlı bir grup sürüşü…

  Hobi bisikletçisi iseniz hiç fark etmez fakat sponsorluk anlaşmaları olan ve hedefleri olan gerçek bir yarışçı iseniz sizin için sadece gelecek haftaki yarışın değil, bir yıl sonraki yarışın dahi bugünden büyük önemi vardır. Gelişimizin daha hızlı olması adına sadece antrenmanlarınızı sıklaştırmak yeterli kalmayacak daha hızlı dinlenmek (recovery) için çareler arayacaksınız. Çünkü vücudumuzun alışma ve gelişme süreci genelde yavaş işlemektedir.

  Online koçluk şirketi Endurofit’in sahibi olan uzman teknik direktör Jeb Stewart, C.S.C.S., “Haftada 20-30 saat süren sürüşler profesyoneller için uzun bir temel eğitim süresi için uygundur” diyor. Fakat bu çalışmayı verilen miktarın yarı zamanında yapamaya kalkışırsanız neredeyse tamamen işe yaramazdır. Çünkü bir antrenman stresini ortaya çıkarmak için yeterli zaman kullanmamışsınızdır. Stres anahtardır. Antrenmanlarda yoğunluk kilit noktadır.

Biyolojik sisteminizin yavaşça geri dönüşlerini alıp incelemek ve doğru şekilde kendinizi yönlendirmek için zamanınız yoksa fitnes adaptasyonunuzu uyarmak için odaklanmış antrenmanlarla kısa sürüşler yaparak başlayın.
Üç saatlik dayanıklılık sürüşüyle ile aynı miktarda antrenman yoğunluğunu 90 dakika tempolu interval antrenmanıyla alabilirsiniz.
Bisikletle selede oturarak  daha uzun sürüşleri tamamlamak  için hala vücudunuzun sele üstündeki kondisyonunu inşa etmeye ihtiyacınız olacaktır.

  Sezonun ilk ağrı ve acılarını gidermek için her antrenmandan önce ve sonra ısınma ve soğuma yapmayı unutmayın ve interval çalışmaları arasında beş dakika recovery yapın.

nasil-bisikletci-olunur-3
Yüksek Kadans

1. HAFTA

Pazartesi: Dinlenme
Salı: 1 saat / 5×15 saniyelik 5 set (yüksek kadans intervalleriyle)
Çarşamba: 1 saat / Aktif Recovery bölgesinde
Perşembe: 1 saat / 3×10 dakika. 50-70 rpm’de Büyük Vites Tempo intervalleriyle
Cuma: 1 saat / Active Recovery bölgesinde
Cumartesi: 2-3 saat / Dayanıklılık bölgesinde
Pazar: 1 saat / Active Recovery bölgesinde

2. HAFTA 
Pazartesi: Dinlenme
Salı: 1.5 saat / 5×30 saniyelik 4 set (yüksek kadans intervalleriyle)
Çarşamba: 1 saat / Aktif Recovery bölgesinde
Perşembe günü: 1.5 saat / 3×15 dakika. 60-80 rpm’de Büyük Vites Tempo intervalleriyle
Cuma: 1 saat / Aktif Recovery bölgesinde
Cumartesi: 3-4 saat / Tepe Tırmanışları
Pazar: 1.5-2 saat / Aktif Recovery bölgesinde

3. HAFTA 

Pazartesi: Dinlenme
Salı: 2 saat / 5×1 dakikalık 3 set (yüksek kadans intervalleriyle)
Çarşamba: 1 saat / Aktif Recovery bölgesinde
Perşembe: 2 saat / 2×20 dakika. Tempo intervalleri
Cuma: 1 saat / Aktif Recovery bölgesinde
Cumartesi: 4.5 saat / Tepe Tırmanışları
Pazar: 1.5-2 saat / Aktif Recovery bölgesinde

4. HAFTA 

Pazartesi: Dinlenme
Salı: 1 saat / Basit Sürüşler
Çarşamba: 1.5 saat / 5×30 saniyelik yüksek kadans intervalleri ve 1×10 dk. Tempo intervali
Perşembe: 1 saat / Aktif Recovery bölgesinde
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Grup gezisi
Pazar: 1 saat / Aktif Recovery bölgesinde

ANTRENMANLARLAR

Yüksek Kadans Sürüşü: Doğru formla çabucak dönün. Aktif ve toparlanma periyotları aynı süredir. Pedal verimliliğini arttırır ve egzersiz yoğunluğunu artırır.

Büyük Dişli Tempo: Tempo bölgesinde belirli bir kadansta daha büyük bir vitesle sürün. (Dizleriniz incinmeye başlarsa dişliyi azaltın ve uygun bir tempo yapmak için kadansınızı arttırın.) Kas dayanıklılığını geliştirir ve antrenman stresini arttırır.

Tempo: Tempo bölgesinde 90+ kadansla interval sürüşeleri. Aerobik zindeliği, kas dayanıklılığını ve staj stresini arttırır.

Dayanıklılık: Dayanıklılık bölgesinde rahatça yüksek bir kadasta 2 ila 5saat süreyle sürün. Müsküler dayanıklılığı, aerobik zindeliği ve yağ yakma kapasitesini artırır.

Tepeler: Efor seviyesini kontrol etmek için vitesleri ve kadansı kullanarak engebeli arazide Dayanıklılık ve Tempo bölgelerinde gezinin. Kas dayanıklılığını ve genel gücü geliştirir.

İK bölgeleri ve Nabız Gücü

Kalp atış hızı eşiği (nabız): 20 dakikalık bir deneme süresi veya 1 saatlik sabit grup sürüşü için ortalama nabız veya güç

Eşik Gücü: 20 dk için ortalama güç. (Time trial sürüşü süresinin % 5 ‘i )

Eşik: Nabız eşiğinin % 95-105’u / Nabız gücünün% 91-105’idir

Aktif Recovery: Nabız eşiğinin <68% ‘ten aşağısı / Nabız gücünün <55%’ten aşağısı

Dayanıklılık: Nabız eşiğinin % 69-83’ü / Nabız gücünün% 56-75’i

Tempo:  Nabız eşiğinin % 84-94’ü / Nabız gücünün% 76-90’ı

Antrenmanlarınızı tamamladıktan sonra en yüksek verimi almak için (click)

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s