Aranızda Bisikletçi Olmak İSTEMEYEN Var Mı?


“Neyse ki, göründüğü kadar karmaşık değil.”  Chris Carmichael

 

Bisiklet sporuna başlamak istiyorsanız ilk adımı bisikletinizi profesyonel bir bisiklet mağazasından alarak atın. Deneyimli bir aracı veya kendisi de bisikletçi olan bir mağaza sorumlusu ile biraz zaman geçirmeniz ve edineceğiniz bilgiler, eğlenmek, fitnes, ulaşım veya yarış için bisiklet alıyor olmanıza bakmaksızın yaralanmadan ve tadını çıkararak bisiklet sürmenize yardımcı olacaktır.

Gerektiğinde ihtiyacınızı karşılamak adına ta baştan yedek iç lastik, taşınablir pompa, levye, zincir yağı ve alyen seti almanızı ve bunları kullanmayı öğrenmenizi tavsiye ederim. Kimse antrenman esnasında basit bir patlak sebebiyle yolda kalmak istemez, öyle değil mi! Daha sonra aşağıdakileri adımları takip edin.

⇓ ⇓ ⇓

 nasil-bisikletci-olunur

1.Sürün

  Bisiklete başladığınız haftada 2 -4 kez, bir saatlik sürüşler bisiklete özgü formunuzu geliştirmenize fayda sağlayacaktır. Nefes alma  formunuza dikkat edin ve zamanınızın çoğunu dayanıklılık hızında geçirin.Bu aşamada ilk fitnes seviyenize bağlı olarak kardiyovasküler sisteminiz gelişecektir.

Horsham Cycling Ruckmans Lane 10th May 2009

2.Bisiklet Gruplarına Katılın

  Haftada bir ila üç kez arkadaş grubunuzla sürmek, bisiklet sürme becerilerini ve geleneklerini öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ortalama 20 km / saat’lik kısa süren (15 ila 30 km) katılabileceğiniz yerel bisiklet gruplarıyla sürüşler yapabilirsiniz.  Eğer dayanıklılık-spor geçmişiniz varsa, muhtemelen daha hızlı gidersiniz, ancak sürüş  temellerini öğrenene kadar yeni başlayanlar veya orta seviyede  olanlarla sürüşlere devam edin. İşte iki temel beceri.

nasil-bisikletci-olunur-2

Rüzgardan Faydalanma 

  Rüzgardan faydalanmak için, önünüzdeki bisikletçinin yarısı kadar mesafe aralığıyla bisiklet sürmeye çalışın. Buna kalıplaşmış bir ifade ile “draft” denir. Bu şekilde gücünüzü %20 ye varan oranlarda koruyarak mesafe alırsınız. Hız değişikliklerini önceden tahmin etmek ve ön tekerleğinizle önünüzdeki tekerlek arasında sabit bir mesafe tutmak için pratik yapın. Hızlanıp frenlere basmak grup sürüşünü zorlaştırır ve grubun akışkanlığını bozar. 

nasıl-bisikletci-olunur-11.jpg

Bekleme

  Sabit olarak dururken bisikletin geriye doğru gitmemesi için bisikleti biraz sert bir vitese alın ve pedal üst konumda iken ayağınızla üzerine basın. Bisiklet geriye doğru kaymayacaktır.

nasil-bisikletci-olunur-3

3.İnterval Çalışması Ekleme

  Yapısal olmayan pedal çevirmenin ilk iki ila dört ayı boyunca dayanıklığınız ve hızınız hızla artar. Ancak, sürüşünüz için bir miktar yapıyı eklemezseniz bu ilerleme durabilir. Haftada üç ila beş kere bisiklete binene kadar biniş sıklığınızı artırın. Ardından, haftanın iki günü, 60-90 dakikalık sürüş sırasında aşağıdaki egzersiz programlarından birini uygulayın.

Set 1

  Zor seviyede altı dakika süreyle sürün, ardından dört dakika hafif yoğunlukta sürün. Bu bir aralık; Seti tamamlamak için üç interval daha yapın. Bu, daha uzun tırmanışlar gibi sürekli çaba gerektiren durumlar için gücünüzü artırır. Tırmanışla ilgili daha fazla bilgi için Uzun Tırmanışları Fethet yazımıza bakabilirsiniz.

Set 2

  Selede zıplamadan, altı dakika yüksek bir kadansla küçük bir dişli döndürün. Nefes alma oranınız belirgin bir şekilde artacaktır. Aralar arasında üç dakika  kolay bir şekilde sürün. Bu set pedal yapma mekaniklerinizi ve kalp-damar sağlığınızı iyileştirir.

  Bu egzersizleri rutininize dahil ettikten sonra, bisikletinizi gitmek istediğiniz herhangi bir yöne sürmeye hazırsınız! İşte, Sağlam Olmanın Basit Yolu.

  Kalp hızı monitörünüz veya güç ölçeriniz olmadığını varsayarsak, (bazı profesyonel sporcular her zaman bisiklet bilgisayarı olmadan bunu kullanır) bu ölçeği kullanarak yoğunluk seviyenizi tahmin edebilirsiniz:

KOLAY : Zorluk çekmeden konuşma

DAYANIKLILIK : Ağzından nefes alma

– ZOR: Kontrollü ve yorucu nefes alma

ÇOK ZOR: Kontrolsüzce nefes alma.

4.Vücudunuzu Yapılandırın

nasıl-bisikletci-olunur-5.jpg

Her gün sürün

Sabahları kalkmak biraz irade ister. Size hedeflerinizi hatırlatacak ve ateşleyecek yöntemler bulmalısınız. Mesela yukarıdaki arkadaş gibi, kask gibi çok sert olmayan ve bisiklet antrenmanını hatırlatan bir cisimle uyuyabilirsiniz.

Vücudunuz biyolojik olarak adaptasyon gücü yüksek bir varlıktır. Bisiklet sürerek geçirdiğiniz saatler arttıkça farkettiğinizden daha fazla değişim ve kazanımlarınız olacaktır. Bisiklet üzerindeki hareketleriniz, kendinize olan güveniniz, inancınız, sürüş şekliniz, duruşunuz gibi daha aklınıza gelmeyen birçok faktörler açısından gelişim kaydedeceksiniz.

nasil-bisikletci-olunur-4

Gücünüzü inşa edin

  Bisikleti sürebiliyor olmanızın rampalarla karşılaştığınızda gerçekten yeterli olmadığını anlayacak ve daha güçlü olmuş olmayı isteyeceksiniz. Bunun için sürüşlerinize güç antrenmanları da eklemelisiniz. Nasıl yapılacağına dair bir örnek için Güç Antrenmanlarında Daha Fazla Kas İnşa Etmek İçin  yazımıza  akın.

eat-clean-min

Temiz ve sağlıklı beslenin

  Yeterince kalori almak sizi daha enerjik hissettirebilir ancak beklentilerinizi yeterince doğru şekilde karşılık vermek için beslenmenizi mümkün olduğunca temiz besin kaynakları ile sağlamanız bisikletteki geleceğinize daha olumlu katkıları olacaktır.

Beslenme kaynaklarınızı kabaca lif, karbonhidrat, protein ve yağ olarak belirtebiliriz. Bunlar için de haşlanmış sebze ve meyveler, pilav, makarna, yumurta, kırmızı ve beyaz et, kuruyemişler ve zeytinyağını örnek verebiliriz. Antrenmanlarınızda gösteceğiniz gelişimi heba etmemek adına sakınmanız gereken temel maddeyi merak ediyorsanız şu yazıya bakabilirsiniz.

nasil-bisikletci-olunur-6

Sizden daha iyi bisikletçilerle sürün

  Bu şekilde antrenmanlarınızdan maksimum fayda almak için harika bir seçim yapmış olacaksınız. Yalnız sürüşlerde antrenmanlarınızın yoğunluğundan veya süresinden fire verme ihtimaliniz artacaktır. Bu da hedeflerinize giden yolda yanlış seçim olacaktır. Üstelik sürüş esnasında birbirinizle tecrübelerinizi paylaşmanız da mümkün olacaktır. Sırf fire vermemek için dahi yarınki antrenmanı arkadaşlarınızla birlikte çıkın.

6.Tekniğinizi Geliştirin

nasil-bisikletci-olunur-7

Zaman ve tekniğinizi geliştirmek için bir koç bulun

Öğrenciler her şeyi kitaptan okuyarak öğrenebilseydi sanırım bir öğretmene ihtiyaç kalmazdı. Sizin eksikliklerinizi görebilecek ve gelişime açık yönlerizi bulup üzerinde yoğunlaşmanızı sağlayacak bir antrenör kesinlikle gelişiminizi hızlandıracaktır. Gelecek yarışta yalnız çalışmalarınıza kıyasla daha yüksek bir performans göstermenizde kesinlikle etkili olacaktır.

nasil-bisikletci-olunur-8

Profesyonelleri takip edin

Herkesin vücut yapısı ve genellikle bisikletleri farklı olsa da birçok profesyonel yarışçıların devamlı uyguladıkları ve çoğu zaman işe yarayan taktikleri vardır. Onları takip edin ve sizin için uygunluğunu test ettikten sonra devreye sokun. Akıllıca davranmak daha güçlü olmaktan daha fazla avantaj sağlayabilir.

Kilit rol oynayan becerileri pratik  yapın

Öğrendiğin becerilerini kusursuza yakın derecede uygulayana kadar pratik yap. Hiç ummadığın anda sahip olduğun bu yetiler imdadına yetişebilir. Bisiklet üstünde aerodinamik pozisyonda kapanma, sprint atma, bisikleti iki teker zıplatma, pelotonda sabit sürebilme, virajları hızlı dönebilme bunlara basit bir örnek olarak verilebilir.

7.Profesyonelliğe doğru

Yerel bisiklet yarışlarına girin

  Kendini test etmenin veya ispatlamanın en iyi yolu yarışlardır. Yerel bölgenizdeki yarışların hemen hemen hepsine katılın. Burada kazanacağınız tecrübeleri belki hiç bir antrenmanda kazanamayabilirsiniz. Sizden daha iyi olanların nasıl yaptığına, hangi malzemeleri kullandığına bakarsınız. HER YARIŞ BİR TECRÜBEDİR. Niye bu fırsatı kaçırasınız ki!

nasil-bisikletci-olunur-9

Sponsor bulun

  Sponsorlar harcamalarınızı kontrol etmenizde büyük kolaylık sağlayacaktır. İşletmelerin en önemli ihtiyaçları arasında bulunan reklam uygulamalarını sizin gibi yollarda devamlı dolaşan bir bisikletçi aracılığıyla yapmak onlar için de cazip gelebilir. Burada KKTC merkezli profesyonel Ares Triatlon Takımı Sporcusu Emine Ulucay‘ın meşhur sözünü bahsetmeden olmaz; “Ağlamayan bebeye kimse emzik vermez.”

Geliştikçe daha büyük ve zor yarışlara katılın

  Daha zorlu yarışlara katılmak yükselişinizin kesin bir kanıtı olarak sizi daha da motive eder. Ayrıca bu yarışlar hedeflerinizi yükseltmeniz adına tamamlayıcı bir rol üstlenecektir.

nasil-bisikletci-olunur-10

İzciyle buluşmanı umuyoruz

  Her yarışta organizasyonunda yarışın havasını tartan, kendisinde gelecek olan avlanılabilecek bisikletçileri gözetleyen izciler bulunur. Bunlar takım yöneticisi veya antrenörleri olabileceği gibi sponsor olacağı sporcu arayan firma sorumluları da olabilir. Eğer bir teklif alırsan bunu kabul et.

Eğer beğendiyseniz yazıyı paylaşabilirsiniz.



Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s