uzun tırmanışları fethet

Uzun Tırmanışları Fethet


 

Ayakta durup ve pedallara abandığınızda bu size bir güç ve ustalık hissi verebilir. Ama çoğu zaman akıllıca bir seçenek değildir.

Oturma tırmanışı uzun tırmanışlarda daha etkilidir. Seleden kalktığınızda daha fazla kas kullanırsınız, ki bu kalp atış hızınızı %8 oranında yükseltir. Kalp atış hızınızı düşük tutmak, uzun tırmanışlarda daha önemlidir. Bu ayaklarınızı, bacaklarınızı, kollarınızı ve sırtınızı çalıştrdığınız için daha fazla enerji gerektirir ve %12 daha fazla oksijen ve enerji kullanmanıza sebeb olur.

1,5km veya daha uzun bir tırmanışı  oturarak veya ayakta çıkma tercihiniz yolun dikliğine bağlı olmalıdır.

İşte en güçlü ve en hızlı tırmanışı elde etmeniz için beş teknik:

1. Vücudunuzu Sakin Tutun

  Üst bedeninizi sallamayın, bu enerjinizi boşa harcar. Omuzlarınızın ileri atılmasına izin vermeyin; bunun yerine, solunum için göğsünüzü açmak için onları geride ve aşağıda  tutun.

  İleriye kapandığınızı anlamak için hızlı bir test önerebilirim. Dirsekleriniz fazlaca dışarı çıkarsa kamburlaşırsınız. Alacağınız oksijeni azaltırsınız. Dirsekleriniz fazla içeride olursa da dizlerinizi süpürür ve sürüş konsantrasyonunuzu kaybedebilirsiniz. 

  Pedal çevirirken üst bedeninizin sallanmasını önlemek için, ayağı bacağın karşısındaki bardan hafifçe geri çekin.

2. Kalçanızı Geri Çekin

  Koltuğun arkasına doğru kaymak pedallardan daha fazla yararlanmanızı sağlar. Bu pozisyon, femurlarınızla üst vücudunuz arasındaki açıyı açar; bu da kalçanızın arkasındaki güçlü psoas kaslarını daha iyi kullanmanıza ve özellikle yukarı çektiğinizde belinizin alt kısmını kullanmanıza olanak tanır.

    Daha kısa tırmanışlarda daha fazla güç elde etmek için kalçanızı selenin öndeki üçte birlik kısmına kaydırın. Çok fazla ağırlık sürüklediğinizi düşünmüyorsunuzdur, ama etkilidir.

3. Elleri Gevşetin

  Ellerinizi viteş başlıklarına veya barın üstüne koyun, böylece dirseklerinizi atabilir ve üst bedeninizi rahatlatabilirsiniz.

  Droplara tutunarak tırmanmayın. Aşağıya eğilmek akciğerlerin alt kısmını sıkıştırır ve diyaframı kısıtlar. Rahatça kalmak için, elleriniz fren başlıklarında tırmanmaya devam edin.

  Elleriniz fren başlıklarının üstünde sürmeyi tercih ediyorsanız, sıkışmayı ve gerginliği önlemek için baş parmağınızı barın üstünde dinlendirin.

  Gevşek bir kavrama ile tutmak için barı parmaklarınızla kaplayın ve ağırlığınızı bara koyun ve parmaklarınızı etrafında gevşekçe sarın.

4. 60RPM’in Üzerinde Kalın

  Rampa tırmanışları hakkında söylenecek çok şey var. Lance Armstrong pedalı tırmanışlarda yaklaşık 90-100 rpm’de döndürüyordu. Ancak selede tırmanırken, 85-95 dev / dak arasında sürekli bir kadans ile kullanmaya özen gösterin. Yaklaşık 60-70 dev / dak’lık bir kadans, selede tırmanmanız için düşük bir seviyededir. Aksi halde daha yavaş gidersiniz ve akışkan pedal kuvvetini kaybedersiniz.

5. Kolaydan Zora Vites Değiştirin

 Tırmanışları önceden planlayın.
Alt kısımdaki daha kolay dişlilerden başlayın ve yükseldikçe daha sert dişlilere geçin.

Tırmanış sertleştikçe basit bisikletçiler tarafından sollanamayacaksınız.

Zirveyi selede aşmanızın en iyi yolu budur. Ancak egonuzun dişli seçiminizi sınırlamasına izin vermeyin. Eğer gidişatın gerektirdiği buysa 27 diş dişlisini dahi seçebilirsiniz.

Kaynak

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s